Основные упражнения силового экстрима

Силовой экстрим (strongman) — это вид спорта, где атлеты демонстрируют максимальную физическую силу, выносливость и координацию, выполняя нестандартные упражнения с тяжёлыми объектами. В отличие от пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики, силовой экстрим не ограничен стандартными снарядами и включает множество уникальных испытаний.

В этой статье подробно разберём основные упражнения в силовом экстриме, их особенности, технику выполнения и подготовку.


1. Камни Атласа (Atlas Stones)

Описание: Один из самых узнаваемых и зрелищных элементов силового экстрима. Атлет поднимает массивные сферические камни (вес от 100 до 200+ кг) и устанавливает их на подиум разной высоты.

Техника выполнения:

  1. Подойти к камню и плотно обхватить его руками.
  2. Поднять камень, используя технику сумо-приседа, активируя спину и ноги.
  3. Завести камень на колени, изменить хват и подготовиться к финальному подъёму.
  4. Переместить камень на подиум.

Какие мышцы работают:

  • Низ спины
  • Квадрицепсы и бицепсы бедра
  • Дельтовидные мышцы
  • Предплечья

Как подготовиться:

  • Тяга на блоке или с цепями для развития спины
  • Фронтальные приседания
  • Работа с камнями на тренировках

2. Переворачивание покрышек (Tire Flip)

Описание: Атлет переворачивает массивную покрышку весом от 300 до 500+ кг. Это упражнение сочетает в себе силу, выносливость и технику.

Техника выполнения:

  1. Принять низкую стартовую позицию, плотно ухватившись за нижний край покрышки.
  2. Напрягая ноги и спину, поднять покрышку, используя силу таза и бёдер.
  3. Быстро перевернуть её на другую сторону, сделав финальный толчок руками.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы
  • Нижняя часть спины
  • Плечи и трицепсы
  • Хват и предплечья

Как подготовиться:

  • Становая тяга
  • Взрывные приседания
  • Жим ногами для силы бёдер

3. Перенос тяжестей (Farmer’s Walk, Super Yoke, Husafell Stone)

3.1. Farmer’s Walk (Прогулка фермера)

Атлет несёт в руках две массивные гири (обычно 100–150 кг в каждой) на заданную дистанцию.

3.2. Super Yoke (Перенос коромысла)

Горизонтальная перекладина с грузами укладывается на плечи, и спортсмен проходит с ней дистанцию. Вес — от 250 кг и выше.

3.3. Husafell Stone (Перенос камня)

Атлет обхватывает тяжёлый камень и несёт его перед собой.

Какие мышцы работают:

  • Трапеции и плечи
  • Спина и кора
  • Бицепсы и предплечья
  • Бёдра и ягодицы

Как подготовиться:

  • Прогулки с гантелями на время
  • Приседания со штангой на груди
  • Упражнения на хват

4. Подъём брёвен (Log Lift)

Описание: Атлет поднимает массивное бревно (лог) и жмёт его над головой. Вес может превышать 150 кг.

Техника выполнения:

  1. Поднять бревно до колен, используя становую тягу.
  2. Завести его на грудь, меняя хват.
  3. Резким движением вытолкнуть бревно вверх.

Какие мышцы работают:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы и грудные
  • Спина и кора

Как подготовиться:

  • Армейский жим
  • Становая тяга
  • Упражнения на взрывную силу

5. Тяга грузовиков (Truck Pull)

Описание: Атлет тянет тяжёлый грузовик или автобус (от 5 до 20 тонн) на определённое расстояние.

Варианты выполнения:

  • Тяга в упряжи – спортсмен наклоняется вперёд и тянет грузовик, упираясь в землю ногами.
  • Тяга канатом – атлет сидит и тянет грузовик к себе, используя канат.

Какие мышцы работают:

  • Ноги и ягодицы
  • Спина и плечи
  • Хват и предплечья

Как подготовиться:

  • Гребля с отягощением
  • Бег в упряжи
  • Тяги на блоке

6. Становая тяга с нестандартными объектами (Silver Dollar Deadlift, Car Deadlift)

6.1. Silver Dollar Deadlift

Тяга огромных весов (до 500 кг) с высокой стойки.

6.2. Car Deadlift

Атлет поднимает специальную платформу с автомобилем.

Какие мышцы работают:

  • Нижняя часть спины
  • Бёдра и ягодицы
  • Трапеции и плечи

Как подготовиться:

  • Становая тяга с блоков
  • Подъёмы на носки для укрепления стоп

7. Удержание веса (Hercules Hold, Conan’s Wheel, Keg Toss)

7.1. Hercules Hold

Атлет держит в руках две массивные цепи, прикреплённые к грузам, пока не устанет.

7.2. Conan’s Wheel

Спортсмен несёт груз по кругу, преодолевая усталость.

7.3. Keg Toss

Метание бочек через высоту – проверка мощности ног и координации.

Какие мышцы работают:

  • Хват и предплечья
  • Кор и поясница
  • Бёдра и ягодицы

Как подготовиться:

  • Изометрические упражнения на хват
  • Тяга в наклоне
  • Прыжковые тренировки

Заключение

Силовой экстрим – это не просто подъём тяжестей, а комплекс испытаний, где важны сила, выносливость, техника и ментальная подготовка. Эти упражнения требуют серьёзной подготовки и отличаются от классических дисциплин в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Если вы хотите попробовать себя в этом виде спорта, важно начать с базовой силовой подготовки и постепенно переходить к специфическим упражнениям. Силовой экстрим – это вызов для самых сильных!