
Силовой экстрим (strongman) — это вид спорта, где атлеты демонстрируют максимальную физическую силу, выносливость и координацию, выполняя нестандартные упражнения с тяжёлыми объектами. В отличие от пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики, силовой экстрим не ограничен стандартными снарядами и включает множество уникальных испытаний.
В этой статье подробно разберём основные упражнения в силовом экстриме, их особенности, технику выполнения и подготовку.
1. Камни Атласа (Atlas Stones)
Описание: Один из самых узнаваемых и зрелищных элементов силового экстрима. Атлет поднимает массивные сферические камни (вес от 100 до 200+ кг) и устанавливает их на подиум разной высоты.
Техника выполнения:
- Подойти к камню и плотно обхватить его руками.
- Поднять камень, используя технику сумо-приседа, активируя спину и ноги.
- Завести камень на колени, изменить хват и подготовиться к финальному подъёму.
- Переместить камень на подиум.
Какие мышцы работают:
- Низ спины
- Квадрицепсы и бицепсы бедра
- Дельтовидные мышцы
- Предплечья
Как подготовиться:
- Тяга на блоке или с цепями для развития спины
- Фронтальные приседания
- Работа с камнями на тренировках
2. Переворачивание покрышек (Tire Flip)
Описание: Атлет переворачивает массивную покрышку весом от 300 до 500+ кг. Это упражнение сочетает в себе силу, выносливость и технику.
Техника выполнения:
- Принять низкую стартовую позицию, плотно ухватившись за нижний край покрышки.
- Напрягая ноги и спину, поднять покрышку, используя силу таза и бёдер.
- Быстро перевернуть её на другую сторону, сделав финальный толчок руками.
Какие мышцы работают:
- Квадрицепсы
- Нижняя часть спины
- Плечи и трицепсы
- Хват и предплечья
Как подготовиться:
- Становая тяга
- Взрывные приседания
- Жим ногами для силы бёдер
3. Перенос тяжестей (Farmer’s Walk, Super Yoke, Husafell Stone)
3.1. Farmer’s Walk (Прогулка фермера)
Атлет несёт в руках две массивные гири (обычно 100–150 кг в каждой) на заданную дистанцию.
3.2. Super Yoke (Перенос коромысла)
Горизонтальная перекладина с грузами укладывается на плечи, и спортсмен проходит с ней дистанцию. Вес — от 250 кг и выше.
3.3. Husafell Stone (Перенос камня)
Атлет обхватывает тяжёлый камень и несёт его перед собой.
Какие мышцы работают:
- Трапеции и плечи
- Спина и кора
- Бицепсы и предплечья
- Бёдра и ягодицы
Как подготовиться:
- Прогулки с гантелями на время
- Приседания со штангой на груди
- Упражнения на хват
4. Подъём брёвен (Log Lift)
Описание: Атлет поднимает массивное бревно (лог) и жмёт его над головой. Вес может превышать 150 кг.
Техника выполнения:
- Поднять бревно до колен, используя становую тягу.
- Завести его на грудь, меняя хват.
- Резким движением вытолкнуть бревно вверх.
Какие мышцы работают:
- Дельтовидные мышцы
- Трицепсы и грудные
- Спина и кора
Как подготовиться:
- Армейский жим
- Становая тяга
- Упражнения на взрывную силу
5. Тяга грузовиков (Truck Pull)
Описание: Атлет тянет тяжёлый грузовик или автобус (от 5 до 20 тонн) на определённое расстояние.
Варианты выполнения:
- Тяга в упряжи – спортсмен наклоняется вперёд и тянет грузовик, упираясь в землю ногами.
- Тяга канатом – атлет сидит и тянет грузовик к себе, используя канат.
Какие мышцы работают:
- Ноги и ягодицы
- Спина и плечи
- Хват и предплечья
Как подготовиться:
- Гребля с отягощением
- Бег в упряжи
- Тяги на блоке
6. Становая тяга с нестандартными объектами (Silver Dollar Deadlift, Car Deadlift)
6.1. Silver Dollar Deadlift
Тяга огромных весов (до 500 кг) с высокой стойки.
6.2. Car Deadlift
Атлет поднимает специальную платформу с автомобилем.
Какие мышцы работают:
- Нижняя часть спины
- Бёдра и ягодицы
- Трапеции и плечи
Как подготовиться:
- Становая тяга с блоков
- Подъёмы на носки для укрепления стоп
7. Удержание веса (Hercules Hold, Conan’s Wheel, Keg Toss)
7.1. Hercules Hold
Атлет держит в руках две массивные цепи, прикреплённые к грузам, пока не устанет.
7.2. Conan’s Wheel
Спортсмен несёт груз по кругу, преодолевая усталость.
7.3. Keg Toss
Метание бочек через высоту – проверка мощности ног и координации.
Какие мышцы работают:
- Хват и предплечья
- Кор и поясница
- Бёдра и ягодицы
Как подготовиться:
- Изометрические упражнения на хват
- Тяга в наклоне
- Прыжковые тренировки
Заключение
Силовой экстрим – это не просто подъём тяжестей, а комплекс испытаний, где важны сила, выносливость, техника и ментальная подготовка. Эти упражнения требуют серьёзной подготовки и отличаются от классических дисциплин в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Если вы хотите попробовать себя в этом виде спорта, важно начать с базовой силовой подготовки и постепенно переходить к специфическим упражнениям. Силовой экстрим – это вызов для самых сильных!